마라톤 올바른 자세, 포어풋 vs 미드풋 vs 리어풋, 장거리 마라톤 적합한 주법

마라톤과 같은 장거리 러닝에서 발 착지 방식(풋스트라이크)은 러너의 퍼포먼스와 부상 방지에 중요한 요소입니다. 착지 방식 각각의 차이점과 장단점을 비교해보며, 마라톤 올바른 자세, 포어풋 vs 미드풋 vs 리어풋, 장거리 마라톤 적합한 주법 에 대해서 알아보겠습니다.

포어풋(앞꿈치 착지)

포어풋 착지는 발의 앞부분(앞꿈치)으로 먼저 착지한 후, 중족부와 뒤꿈치로 자연스럽게 체중을 이동시키는 방식입니다. 보통 스프린터나 중장거리 러너들이 많이 사용하는 주법으로, 빠른 리듬을 유지할 때 유리한 특징이 있습니다.

• 포어풋은 보통 스프린터나 중장거리 러너들이 많이 사용하는 주법

이 방식은 착지 시 충격을 자연스럽게 흡수하여 관절 부담을 줄이는 역할을 하지만, 종아리 근육과 아킬레스건에 부담을 주기 때문에 충분한 근력과 유연성이 필요합니다.

포어풋 착지를 하면 반발력을 효과적으로 활용할 수 있어 속도를 내기 유리하지만, 장거리에서는 지속하기 어렵고 종아리 피로도가 급격히 증가할 수 있습니다. 따라서 장거리 주행을 목표로 하는 러너라면 적응 훈련이 반드시 필요합니다.

• 포어풋의 경우 장거리에서는 지속하기 어렵고 종아리 피로도가 급격히 증가

포어풋 착지의 핵심 특징

• 빠른 리듬과 반발력을 제공하여 속도 유지에 유리함
• 충격을 발과 종아리가 흡수하여 관절 부담을 줄임
• 종아리 근육과 아킬레스건에 부담이 크므로 충분한 훈련 필요

미드풋(중족부 착지)

미드풋 착지는 발의 중간 부분(중족부)으로 착지하여 몸의 균형을 자연스럽게 유지하는 방식입니다. 이 방식은 발과 다리 전체를 활용하여 충격을 고르게 분산시키므로, 장거리 러닝에서 가장 효율적이라고 평가됩니다. 실제로 많은 엘리트 마라토너들이 미드풋 착지를 선호합니다.

• 엘리트 마라토너들이 미드풋 착지를 선호

미드풋 착지는 체중을 고르게 분산시키고 부상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 에너지 손실이 적어 장시간 달리기에도 적합한 방식으로 꼽힙니다. 하지만 기존에 다른 주법에 익숙한 러너라면 적응하는 데 시간이 필요하며, 발목과 종아리 근력을 충분히 단련해야 합니다.

• 미드풋 착지법은 장시간 달리기에도 적합한 방식으로 꼽힘.

미드풋 착지의 장점

• 체중이 균형 있게 분산되어 부상 위험 감소
• 에너지 효율성이 높아 장거리 러닝에 적합
• 착지 시 충격을 줄여 지속적인 페이스 유지 가능

리어풋(힐 착지)

리어풋 착지는 뒤꿈치부터 땅에 닿은 후, 발 전체로 체중을 이동시키는 방식입니다. 초보 러너들이 가장 많이 사용하는 방식으로, 걷는 방식과 유사하기 때문에 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.

리어풋 착지는 안정적인 착지 방식이지만, 충격이 무릎과 엉덩이 관절로 전달될 가능성이 커 장거리 주행 시 무리가 갈 수 있습니다.

• 리어풋의 경우 충격이 무릎과 엉덩이 관절로 전달될 가능성이 커 장거리 주행 시 무리

특히, 속도가 빠를수록 착지 시 충격이 커지기 때문에, 힐 착지를 유지한 채로 장거리 러닝을 진행하면 피로도가 급격히 증가할 수 있습니다. 그러나 장점도 있습니다.

종아리와 아킬레스건에 부담이 덜하기 때문에 초보자에게 적합하며, 피로도를 낮출 수 있어 장거리 러닝을 처음 시작하는 사람들에게 도움이 됩니다.

• 리어풋 착지의 경우 초보자에게 적합하며, 피로도를 낮출 수 있음.

리어풋 착지의 특징

• 초보 러너들이 자연스럽게 적응할 수 있는 방식
• 무릎과 엉덩이에 충격이 갈 수 있어 부상 위험이 있음
• 장거리에서 피로도가 빠르게 증가할 가능성이 높음

장거리 마라톤에 적합한 주법은?

장거리 러닝에서는 미드풋 착지가 가장 효율적입니다. 발의 중간 부분으로 착지하면 체중이 균형 있게 분산되고, 에너지 손실이 적어 장시간 일정한 페이스를 유지할 수 있습니다.

• 장거리 러닝에서는 미드풋 착지가 가장 효율적

하지만, 모든 러너가 동일한 착지 방식을 사용해야 하는 것은 아닙니다. 각자의 체형, 근력, 주행 스타일을 고려하여 본인에게 가장 적합한 착지 방식을 찾아야 합니다.

올바른 주법을 위한 체크포인트

착지 방식을 변경하거나 개선하려면 몇 가지 중요한 사항을 염두에 두어야 합니다. 먼저, 체중 중심을 몸의 중심에 유지하는 것이 중요합니다. 착지 시 몸이 과하게 기울어지면 불필요한 충격이 발생하여 부상의 위험이 커집니다.

또한, 무릎 아래에서 발이 땅에 닿도록 신경 써야 하며, 너무 앞쪽에서 착지하면 브레이킹 효과가 발생하여 효율성이 떨어질 수 있습니다.

러닝 시 유의할 사항

• 체중 중심을 몸 중앙에 유지하여 안정적인 착지 유도
• 발이 무릎 아래에서 닿도록 하여 불필요한 충격 방지
• 너무 넓거나 좁은 보폭은 피하고 자연스러운 보폭 유지
• 코어 근력을 강화하여 장시간 올바른 자세 유지

주의사항

주법을 바꾸려는 경우 한 번에 변경하지 말고 천천히 적응하는 것이 중요합니다. 갑작스럽게 착지 방식을 바꾸면 새로운 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

특히, 포어풋이나 미드풋으로 변경하는 경우 종아리 및 발목 근육의 충분한 준비가 필요합니다. 또한, 자신의 주법에 맞는 러닝화를 선택하여 발에 가해지는 충격을 최소화해야 합니다.

러닝은 장기간 지속해야 하는 운동이므로, 본인의 신체적 특성과 목표에 맞는 착지 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 다양한 방법을 시도해보고, 자신의 몸이 가장 편안하게 느끼는 방식을 찾아보세요.

장거리 러닝에서 가장 중요한 것은 부상을 방지하면서도 효율적으로 달릴 수 있는 주법을 유지하는 것입니다.