마라톤에는 다양한 주법이 있습니다. 사람마다 자기에게 맞는 그리고 목표로하는 거리에 맞는 주법이 있기 마련입니다. 마라톤 롤링도 그 중 하나라고 할 수 있습니다. 이번에는 마라톤 롤링 주법, 롤링 방법과 올바른 자세, 연습 방법과 효과 에 대해서 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
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마라톤에서 롤링(Rolling) 주법이란?
마라톤에서는 효율적인 주법이 중요한 요소로 작용합니다. 그중 “롤링(Rolling) 주법”은 발을 자연스럽게 굴리듯 착지하고 밀어내는 방식으로, 부드러운 동작을 통해 에너지 소모를 최소화하는 기법입니다. 이는 뒤꿈치부터 착지하여 앞꿈치로 밀어내는 동작을 유기적으로 연결하는 것이 핵심입니다.
하지만 롤링 주법이 모든 선수에게 적용되는 것은 아닙니다. 프로 선수들 사이에서도 각자의 신체 구조나 근력, 달리기 스타일에 따라 롤링을 선택하지 않는 경우도 있습니다. 따라서 롤링이 무조건 좋은 주법이라기보다, 본인의 러닝 스타일에 맞는지를 먼저 파악하는 것이 중요합니다.
- 롤링이 본인의 러닝 스타일에 맞는지를 먼저 파악하는 것이 중요
롤링 주법의 방법
롤링 주법은 기본적으로 발이 지면과 만나는 순간부터 밀어내기까지의 과정이 자연스럽게 이어져야 합니다. 이를 위해 다음과 같은 단계를 거칩니다.
1. 발뒤꿈치 착지 (Heel Strike)
지면과 충격을 줄이기 위해 뒤꿈치부터 닿도록 합니다.
- 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수합니다.
2. 발중앙 이동 (Midfoot Transition)
- 체중이 발바닥 중간으로 이동하면서 균형을 유지합니다.
- 발목과 무릎의 움직임을 부드럽게 조절합니다.
3. 앞꿈치 밀어내기 (Forefoot Push-off)
체중이 발가락 쪽으로 옮겨지면서 추진력을 얻습니다.
- 종아리 근육과 허벅지를 활용하여 앞으로 나아갑니다.
롤링 주법의 효과
✔ 충격 완화 – 발이 단계적으로 착지하기 때문에 관절과 근육에 가해지는 부담이 줄어듭니다. ✔ 에너지 절약 – 불필요한 힘을 덜 사용하여 장거리 주행 시 효율적인 페이스 유지가 가능합니다.
✔ 부상 예방 – 자연스러운 움직임 덕분에 무릎, 발목, 허리 등의 부상 위험을 감소시킵니다. ✔ 안정적인 자세 유지 – 몸의 균형을 잡아 피로 누적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
올바른 롤링 주법 자세
마라톤은 자세가 몸에 맞지 않으면 부상의 우려가 있는 만큼 올바른 자세로 주법을 익히는 것이 중요합니다.
- ✅ 상체 기울기 유지 – 약 5~10도 정도 상체를 앞으로 기울여 자연스러운 흐름을 만듭니다.
- ✅ 팔의 움직임 조절 – 팔을 과도하게 흔들지 않고 자연스럽게 유지합니다.
- ✅ 무릎의 유연성 유지 – 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태를 유지하여 충격을 완화합니다.
- ✅ 발목에 힘을 빼고 유연하게 사용 – 발목을 경직되지 않게 유지하여 부드러운 롤링을 가능하게 합니다.
- ✅ 일정한 리듬 유지 – 케이던스(분당 스텝 수)를 일정하게 유지하며 부드러운 주법을 연습합니다.
롤링 주법 연습 방법
🔹 단거리부터 시작: 처음부터 장거리에서 적용하지 말고 1~3km 단위로 연습하며 익숙해지는 것이 중요합니다.
🔹 템포 조절 (케이던스 170~180 유지): 보폭을 지나치게 넓히지 않고 일정한 스텝을 유지해야 합니다.
- 🔹 영상 촬영 및 피드백 분석: 본인의 주법을 촬영하여 착지 방식과 롤링 동작을 확인하며 개선점을 찾아야 합니다.
- 🔹 다양한 지형에서 연습: 오르막과 내리막에서 롤링을 적용해보며 주법을 최적화하는 것이 효과적입니다.
마라톤 롤링을 이용한다면
롤링 주법은 부드러운 착지와 추진력을 강조하는 마라톤 주법으로, 체력 소모를 줄이고 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 그러나 개인의 신체 조건과 주법 스타일에 따라 적합성이 다를 수 있으므로 무리하게 적용하기보다는 점진적으로 연습하며 본인에게 맞는 방식을 찾아가는 것이 중요합니다.
마라톤에서 더 나은 주법을 찾고자 한다면 롤링 주법을 연습해보는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다!