잠들 때 스탠드를 켜 두거나 스마트폰을 머리맡에 두는 분이 많습니다. 그런데 이런 야간 빛 노출이 심장 건강과 관련이 있다는 대규모 연구가 나왔습니다. 밤에 빛을 많이 쬔 사람은 심혈관질환으로 숨질 위험이 26% 높았다는 내용입니다.
국내 언론도 “밤에 빛 노출땐 심혈관질환 사망률 26% 증가”라는 제목으로 이 연구를 소개했습니다. 어떤 연구였는지, 왜 이런 결과가 나왔는지, 그리고 잠자리에서 무엇을 바꿀 수 있는지 차례로 정리했습니다.
야간 빛 노출 연구, 누구를 어떻게 조사했나
연구는 미국 툴레인대학교 루 치(Lu Qi) 교수 연구팀이 진행했습니다. 논문은 국제학술지 『유럽심장저널(European Heart Journal)』에 9월 9일 온라인으로 실렸습니다.
연구팀은 영국 대규모 건강 데이터인 ‘UK 바이오뱅크’ 참여자 1만 1,071명을 분석했습니다. 평균 나이는 61.1세였고, 여성이 56.6%였습니다. 참여자들은 2013~2015년에 빛 센서가 달린 손목 기기를 7일 동안 찼습니다.
연구팀은 사람마다 하루 중 가장 덜 움직인 5시간을 ‘밤’으로 봤습니다. 이 시간에 3럭스를 넘는 빛에 얼마나 노출됐는지 쟀습니다. 그리고 약 3년 뒤 심장 자기공명영상(MRI)으로 심장 구조와 기능을 확인했습니다.
질병 위험은 최대 7만 3,286명을 따로 추적해 살폈습니다. 추적 기간은 약 7.9~9.5년이었습니다.
3럭스, 생각보다 훨씬 어두운 빛
3럭스는 아주 희미한 밝기입니다. 보도에 따르면 어둡게 낮춘 스마트폰 화면이나 살짝 열린 방문 틈으로 새어 드는 복도 불빛 정도입니다. 불을 끄고 잤다고 생각해도 이 정도 빛은 흔히 들어옵니다.
연구에서 빛 노출이 가장 많은 집단은 이런 빛을 하루 평균 약 34분 쬐었습니다. 밤새 환한 조명이 아니어도 신호가 나타났다는 점이 눈에 띕니다.
야간 빛 노출이 심장에 부담이 되는 이유
우리 몸은 약 24시간 주기의 생체리듬에 맞춰 움직입니다. 밤이 되면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠을 준비합니다. 혈압과 심박수도 낮아지며 심장이 쉬는 시간을 갖습니다.
잠자리의 빛은 이 흐름을 흔들 수 있습니다. 약한 빛도 멜라토닌 분비를 줄일 수 있다고 알려져 있습니다. 몸이 여전히 낮이라고 착각하는 셈입니다.
이번 연구에서도 이런 연결고리가 보였습니다. 짧아진 수면 시간이 빛과 심장 변화 사이 연관성의 24~49%를 설명했습니다. 빛 때문에 잠이 줄고, 줄어든 잠이 심장에 부담을 준다는 해석입니다.
앞선 실험 연구도 있습니다. 2022년 미국 노스웨스턴대 연구에서는 하룻밤만 100럭스 조명 아래 자도 수면 중 심박수가 올랐습니다. 다음 날 아침에는 인슐린 저항성도 높아졌습니다. 연구진은 교감신경이 밤에도 깨어 있는 상태가 된다고 설명했습니다.
야간 빛 노출 고노출군, 숫자로 본 위험
MRI 결과부터 보겠습니다. 고노출군은 빛에 노출되지 않은 집단보다 좌심실 근육량이 2.4% 컸습니다. 심장벽은 1.5% 두꺼웠고, 심근 수축 지표는 1.9% 낮았습니다. 연구팀은 만성 스트레스에 대한 심장의 적응 반응으로 해석했습니다.
장기 추적 결과는 더 직접적입니다. 국내 보도에 따르면 고노출군의 질환 위험은 이렇게 높았습니다.
- 뇌졸중 33%, 심부전 29%
- 심근경색 24%, 심방세동 15%
- 심혈관질환 사망 26%
빛 노출이 많을수록 심장 변화도 비례해 커지는 경향이 있었습니다. 2025년 『JAMA 네트워크 오픈』에 실린 약 8만 9천 명 연구도 밤이 밝을수록 여러 심혈관질환 위험이 높다고 보고했습니다.
관찰 연구라서 단정은 이릅니다
이 연구는 관찰 연구입니다. 빛이 심장병을 직접 일으켰다는 인과관계를 증명하지는 못합니다. 연구팀도 이 점을 분명히 밝혔습니다.
한계도 여럿입니다. 빛 노출은 단 일주일만 측정했습니다. 빛의 색(파장)은 알 수 없었고, 참여자의 97.6%가 백인이었습니다. 교대 근무자는 분석에서 빠졌습니다.
밤에 빛을 많이 쬐는 사람은 늦게 자거나 스트레스가 많을 수도 있습니다. 이런 생활 요인이 결과에 섞였을 가능성도 있습니다. 그래서 “밤에 불을 켜면 사망 위험이 26% 오른다”보다는 “관련이 있었다”로 읽는 것이 정확합니다.
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잠자리에서 야간 빛 노출 줄이는 5가지 방법
인과관계가 확정되지 않았더라도, 어두운 침실은 잠에도 좋습니다. 비용이 거의 들지 않는 방법부터 해 볼 만합니다.
- 불은 끄고 잔다: 밝은 천장 조명이나 스탠드는 잠들기 전에 끕니다.
- 꼭 필요하면 낮은 곳에 약하게: 화장실 동선용 조명은 바닥 가까이 둡니다.
- 색은 주황·붉은빛으로: 흰빛이나 푸른빛보다 자극이 덜한 색을 고릅니다.
- 스마트폰은 침대 밖으로: 알림 불빛과 화면이 켜지지 않게 뒤집거나 멀리 둡니다.
- 바깥 빛은 막는다: 암막 커튼이나 수면 안대를 쓰고, 창가에서 침대를 떼어 봅니다.
노스웨스턴대 연구진도 비슷한 방법을 권했습니다. 충전기나 공기청정기의 작은 표시등도 한 번 살펴보면 좋습니다. 테이프로 가리는 것만으로도 방이 훨씬 어두워집니다.
어두운 밤이 심장을 쉬게 한다
이번 연구는 희미한 빛도 오래 쌓이면 심장과 관련될 수 있다는 신호를 보여 줬습니다. 아직 인과관계를 단정할 수는 없습니다. 하지만 야간 빛 노출을 줄이는 습관은 잠의 질을 지키는 가장 쉬운 방법이기도 합니다.
가슴 두근거림이나 숨참 같은 증상이 있다면 조명만 바꿀 일이 아닙니다. 병원에서 진료를 받는 것이 먼저입니다. 건강한 사람이라면 불을 끄고 스마트폰을 내려놓는 작은 습관부터 시작해 볼 만합니다.
참고 자료
- Nighttime light exposure and cardiac structure and function – European Heart Journal
- 밤에 빛 많이 쬘수록 심장 약해진다?…심부전 위험 29% 증가 – 하이닥
- 불 끄고 자도 안심 못했다…밤 불빛 노출 많을수록 뇌졸중 위험 33%↑ – 세계일보
- Study finds bright nights raise risk for stroke and heart failure in adults over 40 – News-Medical
- Close the blinds during sleep to protect your health – Northwestern Now
- Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function – PNAS