추석 연휴에는 전과 튀김, 갈비찜, 잡채가 끼니마다 상에 오릅니다. 남은 명절 음식을 데워 먹다 보면 사나흘이 훌쩍 지나갑니다. 그런데 이렇게 기름지고 짠 음식으로 연휴를 버텨도 괜찮을까요?
마침 연휴 직전에 초가공식품과 만성질환의 관계를 다룬 대규모 분석이 나왔습니다. 이 글에서는 그 연구와 가공육·나트륨에 관한 공식 자료를 함께 살펴봅니다. 그리고 명절 음식을 포기하지 않고 부담을 줄이는 요령을 정리했습니다.
초가공식품 하루 100g 더 먹으면 위험이 커진다
이번 연구는 BMJ 그룹 학술지 『가정의학과 지역사회 보건(Family Medicine and Community Health)』에 9월 22일 실렸습니다. 싱가포르 듀크-NUS 의대 연구진이 이끌었습니다.
연구진은 51개 코호트 연구를 묶어 성인 881만9894명의 자료를 분석했습니다. 대상은 북미·유럽·아시아·오세아니아 성인이었습니다. 추적 기간은 연구에 따라 2년에서 32년이었습니다.
결과는 이렇습니다. 초가공식품을 하루 100g 더 먹을 때마다 심혈관 사건 위험이 14% 높아졌습니다. 암 위험은 4%, 전체 사망 위험은 3% 늘었습니다.
가장 많이 먹는 집단과 가장 적게 먹는 집단도 비교했습니다. 많이 먹는 쪽은 소화기 질환 위험이 31%, 우울·불안 위험이 27% 높았습니다. 전체 사망 위험도 18% 높게 나타났습니다.
명절 음식과 초가공식품은 어떻게 이어질까
초가공식품은 산업적으로 많이 가공해 바로 먹거나 데우기만 하면 되는 식품을 말합니다. 과자, 식빵, 냉동피자, 햄·소시지 같은 가공육이 대표적입니다. 열량이 높고 첨가물·설탕·소금이 많은 반면, 식이섬유와 단백질은 적은 편입니다.
집에서 부친 전은 초가공식품이 아닙니다. 하지만 요즘 명절 음식에는 가공식품이 꽤 섞여 있습니다. 꼬치전에 들어가는 햄과 맛살, 시판 냉동 완자전 같은 것들입니다.
가공육은 따로 짚어 볼 만합니다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암물질로 분류했습니다. WHO는 가공육을 매일 50g 먹으면 대장암 위험이 약 18% 높아진다고 설명합니다.
다만 1군 분류는 발암 근거가 충분하다는 뜻입니다. 담배만큼 위험하다는 뜻은 아니라고 WHO는 덧붙였습니다. 고기 자체도 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 밝혔습니다.
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기름지고 짠 명절 음식이 몸에 주는 부담
명절 음식의 또 다른 문제는 열량과 나트륨입니다. 식품의약품안전처 자료를 인용한 보도를 보면 동그랑땡은 100g에 207kcal입니다. 녹두빈대떡은 208kcal, 동태전은 180kcal입니다. 쌀밥 한 공기(250g)가 299kcal인 것과 비교해 볼 만합니다.
서울대 의대 국민건강지식센터 자료에 따르면 잡채 200g에는 나트륨이 960mg 들어 있습니다. 돼지갈비찜 3조각에도 745mg이 들어 있습니다. 같은 자료는 명절 연휴 하루 섭취 열량이 평소의 2~3배에 이를 수 있다고 설명합니다.
한국인은 평소에도 짜게 먹는 편입니다. 질병관리청 국민건강영양조사에서 2024년 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,075mg이었습니다. WHO 권고 기준인 하루 2,000mg의 약 1.5배입니다.
짠 음식을 많이 먹으면 몸에 수분이 쌓여 혈압이 오를 수 있습니다. 심장과 신장에도 부담이 갑니다. 고혈압이나 당뇨병이 있는 부모님이라면 명절 음식 양을 특히 살펴야 합니다.
한 번의 연휴보다 ‘먹는 습관’이 중요한 이유
그렇다고 연휴 며칠 전을 먹었다고 암에 걸린다는 뜻은 아닙니다. 이번 연구는 오랜 기간의 식습관을 본 관찰 연구입니다. 연구진도 초가공식품이 질병이나 사망의 직접 원인이라고 해석하면 안 된다고 밝혔습니다.
한계도 분명합니다. 섭취량을 참가자가 스스로 보고했고, 연구마다 식품 분류 기준이 달랐습니다. 생활습관 같은 다른 요인을 완전히 걸러 내기도 어렵습니다.
그래도 방향은 비슷합니다. 2024년 BMJ에 실린 종합 분석도 초가공식품 섭취가 32가지 건강 지표와 관련이 있다고 보고했습니다. 명절 음식 자체보다 연휴 뒤에도 기름지고 짠 가공식품 위주 식단이 이어지는 것이 더 문제일 수 있습니다.
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명절 음식, 기름·나트륨·가공육 줄이는 요령
기름진 명절 음식을 참기만 할 필요는 없습니다. 조리법과 먹는 방식만 조금 바꿔도 부담을 덜 수 있습니다. 여러 기관과 전문가가 권하는 방법을 모았습니다.
- 부치기보다 찌고 굽기: 전과 튀김 일부를 찜·조림·구이로 바꿉니다. 전은 팬을 충분히 달군 뒤 기름을 두르면 기름을 덜 쓸 수 있습니다.
- 가공육은 조금만: 꼬치전의 햄·맛살 대신 버섯, 파, 새송이 같은 재료를 늘려 봅니다.
- 간장은 찍지 않기: 전은 이미 간이 되어 있습니다. 국은 건더기 위주로 먹고 국물은 남깁니다.
- 나물은 데쳐서 무치기: 기름에 볶기보다 데쳐 무치면 열량을 줄일 수 있습니다.
- 남은 음식은 소분하기: 남은 전을 연휴 내내 먹기보다 한 번 먹을 만큼 나눠 냉동합니다.
- 식후 가볍게 걷기: 식사 뒤 바로 눕지 말고 10분 정도 가볍게 산책합니다.
고혈압·당뇨병·신장질환이 있다면 식단 조절 범위가 사람마다 다릅니다. 평소 복용하는 약이나 식사 제한이 있다면 의료진이나 영양사와 먼저 상담하세요.
명절 음식은 즐기고, 연휴가 끝나면 식단을 되돌리는 것이 핵심
명절 음식은 가족과 함께 나누는 즐거움입니다. 며칠의 잔칫상보다 그 뒤의 일상 식단이 건강에 더 큰 영향을 줍니다. 연휴에는 양과 조리법을 조금씩 조절하면 충분합니다.
연휴가 끝나면 가공식품과 짠 음식을 줄인 평소 식단으로 돌아가 보세요. 채소와 통곡물, 덜 가공한 식재료를 늘리는 것이 좋습니다. 이번 추석에는 명절 음식을 조금 가볍게 즐겨 보면 어떨까요.
참고 자료
- ‘이 음식’으로 버티는 추석?…막 먹다간 ‘암·조기 사망’ 위험 확 뜁니다 – 서울신문
- Every extra 100 grams of ultra-processed food linked to higher disease risks – Medical Xpress
- Ultra-Processed Foods Linked to Higher Cancer, Death Risk – Seoul Economic Daily
- Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomes – BMJ Group
- Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – WHO
- ‘2024년 국민건강영양조사’ 결과 발표 – 메디파나뉴스
- 기름지고 달달한 추석 음식…’열량과다’, 건강관리 유의 – 국민건강지식센터
- 그 맛있는 추석음식, 칼로리는 이렇게 해결 – 헤럴드경제
- 주의해서 먹어야 할 ‘명절 음식’ 4가지 – 하이닥
- “음식은 적당히, 산책은 틈틈이…” 추석연휴 건강하게 보내려면 – 서울신문
- 갈비·전·송편, 풍성한 추석 밥상…부모님엔 과식 주의를 – 한국경제